北京主治痤疮医院 https://m-mip.39.net/czk/mipso_8612063.html昨天我们学会了打造能量缺口，但具体到一日三餐，我们应该怎么吃呢，今天会详细教给大家。现在社会物质极大的丰富，食品的种类繁多，吃面还是吃米，吃火锅还是去吃烧烤，选择太多，我们也会犯了选择困难症，再加上现在的饮食环境不好，网上也充斥着对各种不健康食品的报道，我们就更容易纠结了。由于饮食习惯的不同，我们也要形成自己的个性化的饮食方式，为了让自己的饮食丰富多彩，所以首先我们要学会选择食物，选择食物有四个原则：
01食物选择原则
一、食材加工越简单越好我们选择新鲜食材，简单烹饪就好，凉拌，蒸煮都不错，加上自己喜欢的调料就好，有的人喜欢吃辣椒就放点辣椒，有的人喜欢吃蒜就多放点蒜，喜欢吃醋就多放点醋。按照加工的方式，涮菜、火锅比炒菜好，炒菜比油煎好，油煎比油炸好。这样看来重庆的火锅其实还是比较健康的，注意就是油不要吃太多了，特别是牛油，我们可以选择鸳鸯锅，菌汤锅底或西红柿锅底，还有冒菜也是很健康的，一顿饭，可以吃到很多种类的菜，基本上什么都吃到了。我们学校食堂的冒菜很不错，我去食堂吃饭基本就选择它。我还给大家推荐一种就是家庭做菜的方式，油煮菜，方法是把锅烧热，放点油，放点葱花蒜瓣什么的，稍微炒一下，然后把蔬菜放进去，翻炒几下，再少放点水，生抽，几分钟出锅就可以了。由于放了水，油温就不可能高，菜会稍微软一点，小朋友就比较爱吃。当然也不是说不能吃加工的食品，因为毕竟我们生活在这个时代，你要学会看标签，吃的明明白白的。对减肥最不利的零食有果干、薯片、饼干、奶茶这些，能量都非常的高，加糖的酸奶虽然健康，但对减肥却不利。说到这里很多人会说，哎呀，吃的这么清淡，这也真的受不了，如果你读过《盐糖脂，食品加工巨头不会告诉你的真相》这本书，你就不会那么爱吃加工食品了，食品里面还运用了的心理学的，有心理的成分，投其所好。我们的味觉被这些加工食品的香味给长期包裹着，已经无法体会最纯正的食物的鲜美了。有点就像吸毒，毒品带来的快乐是我们普通人吃一顿美食的几百倍以上，所以毒品成瘾的人，他们对我们日常生活当中的快乐已经感知不到了，他们需要调动更多的多巴胺，才能感体会到快乐，所以就去吸更多的毒品。再说新的饮食习惯可以慢慢养成（毒瘾除外）。准则二：食物越完整越好完整的食物，比如说蔬菜啊，水果啊，谷物啊，我们能够肉眼可见，这些完整的食物当中所含有的营养素是很丰富的，如果经过加工，去皮，会消耗掉一定的营养素，所以如果能不削皮就不削皮，当然了，现在有很多农药残留，有的时候削皮也能够减少这个，要看情况，如果如果你能买到有机食品，有机的蔬菜和水果，那确实不需要削皮了。各种杂粮谷物，他们所有的B族维生素都在它的皮周围了，皮去掉了，相当于损耗掉了一大部分B族维生素，得不偿失。水果就直接吃，尽量不要打汁喝，第一你就会喝的更多，第二就会使纤维素断裂，你想想你一个苹果吃半天的，但是你把它打成汁以后，是不是很快就喝肚去了？纤维素断裂后效果就没那么好了，它可是减肥利器。总之，我们就选择最完整的食物是最好的。准则三：脂肪要选择天然不饱和的地球上的植物，海洋动物因为不需要储存脂肪来抵御寒冷，所以大自然就把不容易储存的不饱和脂肪酸赐给了它们，而把容易固化、存储的饱和脂肪酸留给了陆地上的动物。所以，只要吃进去的是饱和脂肪酸，消耗不掉，基本就会在体内存储下来；而不饱和脂肪，就囤不下来。在减肥期间，我们吃进去的脂肪里，不饱和脂肪酸占比越高，减肥效果越好。不饱和脂肪酸含量多的物种主要是各种植物和海洋动物。植物当中，除了椰子油和棕榈油，其他的都行，就是我们常吃的亚麻籽油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、大豆油、橄榄油这些都可以，我们在炒菜的时候，只要控制一下油温，你只要不把那个锅烧冒烟烧起火了，就没什么问题，因为温度太高了，不饱和脂肪酸不仅遭到破坏，还会产生致癌物质。日常生活中这一点也不用担心，我们一般人做饭是达不到那个温度的，像我们天天用家里的煤气灶，火那么小，我经常想爆炒但结果基本都变成水煮。另外，坚果也很不错，它里面除了含有大量的不饱和脂肪酸以外，还含有维生素E，每天吃一袋，现在超市里都一小袋一小袋包装的，基本是一天的量，不能吃太多，因为它的脂肪含量高。海洋动物就主要指的鱼肉，首选深海鱼油，深海鱼除了有点贵之外，其他的没毛病，但买的贵啊，吃的便宜，吃饭花再多的钱都多不到哪儿去？想想生一场病可以够自己吃半年了。当然淡水鱼也行，饲养环境好的一样，一周最少要吃2到3次。强调一点，千万不要反式脂肪酸，最好碰都不要碰，因为反式脂肪酸真的非常坏，它有四大罪状：第一，黏附在血管上，导致心脑血管疾病发生的概率增加50%；第二，黏附在内脏脂肪上，增加腹部肥胖；第三，无论怎么运动和少吃，依然堆积在体内，很不容易代谢出来。第四，它不仅自己不好代谢，而且还阻碍我们对好的不饱和脂肪酸的吸收，就像装进我们身体里一把锁。所以在年，世界卫生组织就正式提出，要求全球的食品行业在未来5年消灭反式脂肪酸的添加。但这些反式脂肪酸，还是经常出现在加工食品，比如蛋糕、面包、饼干、冰淇淋、油炸食物里。食物里标有这样的字如人造奶油、人造黄油、起酥油、氢化植物油、精炼植物油、植物奶油、这些都是反式脂酸的变身，我们要擦亮眼睛了，食物标签如果标注反式脂肪酸的含量为零就可以买。准则四：蛋白质越纯越好蛋白质的重要性怎么强调都不为过，它够构成我们身体组织器官，起到修复作用，同时在减肥的过程当中，它很抗饿，所以要吃够了，而且还要多吃一点，建议每公斤体重至少要补充1.2克左右，如果能补充到1.5克，那就更好了，特别是对于运动量大的人。但同时食物的蛋白质含量高，油脂也高，那怎么选呢？就像我们俗语说的那样，四条腿的，不如两条腿的，两条腿的，不如没有腿的，也就是多吃鱼了。推荐十种减肥时可以选择的肉类——鱼肉、虾肉、鸽子肉、兔肉、鸡胸肉、鸭胸肉、驴肉、牛瘦肉、羊瘦肉、猪后腿肉和大排肉，也可以豆制品。小结，第一，越少加工越好；第二，食物越完整越好；第三，脂肪选择天然不饱和的；第四，蛋白质越纯越好。按照上面这四个原则，只要保证一天-大卡的能量缺口，你可以随意搭配，也能慢慢变瘦。02一日三餐如何搭配选择原则讲完了，具体到一日三餐，我们该怎么搭配呢？一、一日三餐原则前提是我们需要吃早饭，晚饭最迟不要超过九点，早饭和晚饭之间吃多少顿就随意啦，只要控制能量缺口都行。二、每一餐的搭配与选择四格餐盘法，操作简单，按照2：1：1的原则，搭配蔬菜，水果，肉类和主食按照2：1：1的原则，就是1/2餐盘放上半斤蔬菜和四两水果1/4放肉，即蛋白质类，差不多二两瘦肉，再加一两左右的豆类1/4放主食类，1/4的主食也就差不多3两主食主食可以包括谷物类，其中薯类，山药、南瓜等淀粉类的食物都要算进去啊，我们经常对这个主食有误解，比如土豆，虽然我们喜欢把它做成菜，但它属于主食，经常在食堂里看到学生打饭，一份土豆，一份米饭，这都全碳水。按照以上吃法，基本不会饿。我们很多人饿的原因是因为肉吃少了，就是蛋白质类吃的太少了，蛋白质类食物恰恰很抗饿，你看减肥的很多苦，我们真的是没必要吃的。四格餐盘法，这也是目前全世界最推荐的饮食比例，不仅对减肥有效，对“三高”、心脑血管疾病、肿瘤也都有预防作用。有了餐盘模型，你就可以定制属于自己的特色餐盘了。比如，不想吃那么多主食，想换成瘦肉，碳水和蛋白质释放的能量差不多，可以等量交换。不想吃豆腐和瘦肉，想换成半肥半瘦的肉，3两变成2两，脂肪的热量是蛋白质的两倍，总之根据自己的喜好，灵活定制。今天的饮食篇就讲到这里，但我要做到最重要的事情不是知识传播，而是带领大家实践，是你抓紧我，我陪你在减肥的路上一直走下去。需要减肥的朋友可以