针对控制三高的食谱，以下是一个清晰的建议，结合了多篇参考文章中的信息：
总体原则
-遵循低盐、低糖、低脂肪的饮食原则。
-增加膳食纤维的摄入，选择富含优质脂肪的食物。
-保持营养均衡，避免过度劳累和熬夜，保持愉悦心情。
早餐
-食物选择：馒头、全麦土司、小米粥、牛奶、海带丝、白水煮蛋、紫薯、土豆等。
-注意事项：适量摄入，保证营养均衡，避免摄入过多盐分和糖分。
午餐
-食物选择：小半碗米饭或全麦馒头、蒸鸡蛋、水煮青菜、水煮鸡胸肉、素炒油菜、丝瓜汤、豆腐鲫鱼汤、猕猴桃等。
-推荐食谱：海带木耳瘦肉汤（木耳和海带有助于降脂、降糖、降压）。
-注意事项：避免摄入过多油脂，控制盐分摄入。
晚餐
-食物选择：半碗米饭、炒青菜、膳食纤维高的食物如白菜、芹菜等。
-推荐食谱：山药粥（山药有助于控制餐后血糖升高）。
-注意事项：晚餐不宜过饱，避免摄入过多热量。
三高友好食材推荐
1.蔬果类：
-苦瓜、黄瓜、南瓜、香菇、茄子、青椒、山药、胡萝卜、空心菜、韭菜、西兰花、莴笋、洋葱、大蒜、梨、苹果、葡萄、香蕉、山楂、橙子、猕猴桃等。
-这些食材富含营养，有助于控制三高。
2.谷物类：
-荞麦、燕麦、莜麦、小麦、黑米、玉米、薏米等。
-这些谷物富含膳食纤维，有助于降低血糖和血脂。
3.豆蛋奶类：
-绿豆、黄豆、黑豆、豇豆、豆腐、鸡蛋、鹌鹑蛋、牛奶、酸奶等。
-这些食材富含蛋白质和微量元素，对心血管健康有益。
4.肉类：
-兔肉、鸭肉、牛肉、乌鸡、三文鱼、金枪鱼、黄鳝、鳕鱼、鲤鱼等。
-选择低脂肉类，有助于控制体重和血脂。
5.中药与茶类：
-黄芪、玉竹、葛根、黄精、何首乌、杜仲等中药材，以及绿茶、枸杞茶等茶饮。
-这些食材和茶饮具有辅助降低三高的作用。
运动建议
-三高人群还应进行适量的有氧运动，如散步、慢跑、游泳、登山等，以消耗体内多余脂肪，改善脂质代谢异常情况，并有助于降低血糖。
请注意，以上食谱和建议仅供参考，具体饮食计划应根据个人情况和医生指导进行调整。如有任何不适症状，请及时就医治疗。